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减肥要吃负卡路里食物是正解吗?这些食物会让人越吃越瘦

编辑:厦门在线新闻网 www.xmcjy.com 时间:2018-03-14 05:10 人气:
不少人都听说,减肥要吃“负卡路里食物”,这些食物会让人越吃越瘦。这一类食物中不仅有白水、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类饮品,也有菠菜、芹菜、黄瓜、莴笋、苹果

  不少人都听说,减肥要吃“负卡路里食物”,这些食物会让人越吃越瘦。这一类食物中不仅有白水、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类饮品,也有菠菜、芹菜、黄瓜、莴笋、苹果、梨、草莓等蔬菜水果,甚至还有燕麦、黑芝麻、巴旦木等谷物和干果雪莲果之类的块根和脱脂奶。春节过后,很多女性都感叹“每逢佳节胖三斤”,那么立即十分流行的“负卡路里食物”能关心我们减肥吗?本期我们特邀闻名营养专家、中国农业大学食品科学博士范志红来为女性朋友们拨开“负卡路里食物”的重重迷雾,为大家指点减肥迷津。

  春节过后,很多女性都感叹“每逢佳节胖三斤”,那么立即十分流行的“负卡路里食物”能关心我们减肥吗?

  不少人都听说,减肥的时候要吃“负卡路里食物”,这些食物会让人越吃越瘦。除了凉水、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类零卡路里的饮品,在坊间传言中还有些天然食物也属于负卡路里食物,比如菠菜、芹菜、苹果、梨子、木瓜、草莓、青椒、海带、竹笋、黄瓜、莴笋、圆白菜等低热量的蔬果,雪莲果之类的块根和脱脂奶。

  传言称,这些“负卡路里食物”本身所含的能量(俗称热量、卡路里)很低,甚至不含能量。为了把其暖到体温并消化吸收,身体所耗费的能量比其释放的能量还要多,所以多吃它们就会带来能量负平衡,而且吃得越多,越简单瘦。那么,这种说法真的靠谱吗?

  其实,这还真的没法用“谣言”这个词轻轻飘过,还是需要不厌其烦地一类一类来详细解释。

  第一类:白水、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类饮料确是“负卡路里”

  假设既不加糖,也不加奶精之类含油脂的配料,那么白水、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类饮料,的确是“负卡路里”。

  理由如是:把一大杯凉白水暖到37摄氏度的体温,的确会消耗掉几个千卡的热量,说它的热量是负数也不为谣言。不过,对减肥的人来说,每天需要达到几百千卡的负平衡才能达到目的,所以即便喝10杯凉水,也没什么实际意义。

  绿茶和菊花茶,假设不加糖、蜂蜜、水果和水果干之类配料,本身几乎是零卡路里的。其中富含多酚类物质,而这些物质大量食用时会降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等多种消化酶的活性,增加大肠中脂肪类物质的排泄量,所以会在一定程度上妨碍其他食物的消化吸收率。从这两个角度来说,它们给身体带来热量的确是负数。不过,对于消化吸收能力正常的人来说,喝两三杯茶并没有什么明显效果,除非每天大量喝浓茶。

  咖啡和浓茶的作用比较类似,喝多了也会影响消化,而且会带来人体的兴奋,使代谢率轻度上升,身体能量消耗增加。也就是说,咖啡本身没有热量,但会增加身体的热量消耗,勉强算是“负卡路里”食物,这也是国外许多减肥食谱中必备黑咖啡的原因。不过,对咖啡因的代谢能力因人而异,既有遗传差异也有体质差异,对代谢能力很强的人来说,喝两三杯黑咖啡没有明显兴奋作用;也有少部分人对咖啡特别敏捷,喝了之后会发生心慌、头晕、胃痛、失眠等很多不适症状,其就需要远离咖啡。

  第二类:各种蔬菜和水果属于低热量食物

  蔬菜和水果本身所含热量确实很低,人体能够消化的蛋白质、脂肪都微乎其微,可消化的碳水化合物也很少。其中宽广比例的“干货”是人体所不能消化吸收的膳食纤维或者低聚糖(比如雪莲果的甜主要来自低聚果糖),能带来饱腹感。同时,其中所含的一些成分如多酚类物质能降低人体消化酶的活性。

  尽管蔬菜水果热量较低,可热量还是存在的。假设我们只吃芹菜,那么吃得越多,摄入热量就越高,不存在“负卡路里”。但假设用不加油的芹菜来替代一部分白米饭,在同样吃饱的情况下,吃米饭+芹菜会比单独吃米饭更不简单长胖。

  由于多吃了蔬菜水果这些食物,会让人吃其他食物的胃口下降,那么膳食整体的热量就会降低。从这个角度来说,吃了蔬菜水果,的确有利于防御肥胖;假设把这种效果叫做“负卡路里食物”,那么也不算是谣言。换句话说,用一些热量低、纤维高、“填塞”能力强的食物来替代那些热量高、纤维少、简单嚼又不简单控制量的食物,对控制长胖多少有点好处。

  对于天然状态的食物来说,讨论“某种食品简单胖人吗”或者“某种食物是负卡路里食物吗”,其实都没有很粗心义。因为在膳食当中,食物从来就不是孤立摄入的。人的胃口有限,一天要吃很多种东西,某些多了,另一些就必然会减少,带来食物摄入比例上的变化,而这种比例的变化,会影响到我们整体的健康活力、体态以及患病风险。

  第三类:燕麦、黑芝麻和巴旦木是高能量食物

  燕麦、黑芝麻和巴旦木居然也位列“负卡路里食物”名单中——只要查查食物成分表,就可以知道它们其实热量值很高。100克芝麻和巴旦木的热量值都超过500千卡,燕麦也有360千卡以上,这可真是让人困惑了。

  对这类高能量食物来说,谈“负卡路里”是没意义的,它们的确能够释放大量热量。不过,假设换个角度来说,用燕麦、杂豆、坚果等食材替代部分大米、白面,也还是有利于控制体重的。

  为什么燕麦的能量值略高于大米白面却还是关心减肥的食品呢?实际上,食物所含的热量高低,,和其是否促进长胖,不完全是一个概念。

  一方面,有研究证明,在食物成分表上能量值(卡路里数)完全相同的食物,在身体当中的利用效果却有宽广不同。食物的能量值是按照其中蛋白质、脂肪和碳水化合物(包括淀粉和糖)的数值计算而来的,计算中假如它们能够被人体充分消化利用。然而,实际上有些天然食物并没有那么高的消化吸收率。比如说,巴旦木、杏仁、榛子等坚果,由于质地紧密,无法完全嚼烂,其中会有百分之十几没有被人体充分吸收,而是进入大肠当中。又比如说,红豆、燕麦、荞麦等食物中含有较高水平的“抗性淀粉”,它们也会直接进入大肠当中,所含能量只有部分释放出来。

  另一方面,人类吃食物,就是要获得其中的能量,关键是看这些能量用在哪里了。假设这些能量能够让身体每天活力满满,工作起来不知疲倦,这种能量难道不好吗?但是,假设这些能量没有用在生命活动和工作生活当中,却储存起来变成身上的肥肉,那可真是让人苦恼。燕麦、豆子、坚果等食物当中的能量是“缓释”类型,它们在缓慢的消化过程中,和多种维生素矿物质一起逐渐释放出来,身体能得到长时光稳定的营养供应,所以体力会反常好;同时,又不会有一时用不完的大量葡萄糖急着抓紧存起来,所以也不易合成脂肪。


(文章来源:网络整理)


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